Zjedz to jedno jedzenie, aby pozbyć się mgły mózgowej

Zjedz to jedno jedzenie, aby pozbyć się mgły mózgowej
Anonim

Kwasy tłuszczowe omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), rodzaj niezbędnego tłuszczu biorącego udział w kilku procesach metabolicznych. Są kluczowym składnikiem dobrego zdrowia. Badania pokazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają stany zapalne i mogą zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, rak i zapalenie stawów - stany, które często mają wysoki proces zapalny u podstaw. Ale być może najbardziej imponujące są badania potwierdzające zalety kwasów omega-3 w mózgu.

Istnieje 11 rodzajów kwasów omega-3, ale najbardziej znane z ich korzystnych właściwości to kwas alfa-linolowy (ALA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA).

Źródła dietetyczne ALA, DHA i EPA

Współczesna amerykańska dieta ma zazwyczaj niską zawartość kwasów omega-3 i wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-6 (kolejna forma wielonienasyconych kwasów tłuszczowych). Zbyt dużo kwasów omega-6 powoduje stany zapalne, ale co ciekawe, zbyt dużo kwasów omega-3 może być również złe; chodzi przede wszystkim o utrzymanie proporcji omega-3: omega-6 w ryzach.

Dobrze zbilansowana dieta z naturalnymi źródłami ALA, DHA i EPA ma podstawowe znaczenie dla utrzymania zdrowego stosunku, który zapobiega stanom zapalnym i sprzyja zdrowiu długoterminowemu.

ALA pochodzi z roślin i jest najczęściej spożywaną formą omega-3 w typowej amerykańskiej diecie. Służy jako źródło energii dla naszych komórek, a niewielki procent jest przekształcany w DHA i EPA. Dietetyczne źródła ALA obejmują siemię lniane i olej lniany, orzechy włoskie i olej z orzechów włoskich, nasiona chia, nasiona dyni, nasiona konopi i olej konopny, olej gorczycowy, najbardziej liściaste zielone warzywa i tofu. Trwają badania nad olejem z alg, ponieważ może on być bardziej biodostępny, co oznacza, że ​​łatwiej będzie go wchłonąć i łatwo przekształci się w DHA w organizmie. W jednym badaniu stwierdzono, że mikroalgi były w stanie zwiększyć erytrocyt we krwi i DHA w osoczu, marker wchłaniania. Dla wegan i wegetarian może być obiecującą alternatywą dla olejów rybnych. Niektóre marki suplementów już zaczęły tworzyć wegetariańskie suplementy EPA / DHA z oleju z alg dla tych, którzy wolą nie brać olejów rybnych.

DHA i EPA znajdują się w tłustych rybach zimnowodnych, takich jak łosoś, pstrąg, wątroba dorsza, śledź, makrela i sardynki; skorupiaki, takie jak krewetki, ostrygi, małże i przegrzebki. Te źródła kwasów omega-3 są najbardziej biodostępne. Jednak ważne jest, aby kupować dziko złowione ryby i sprawdzić seafoodwatch.org, aby zobaczyć, które ryby mają najniższą zawartość rtęci i innych toksyn środowiskowych. Bilans źródeł roślin i owoców morza pomoże ci znaleźć właściwą równowagę tych niezbędnych kwasów tłuszczowych.

Gdy diety nie są zgodne z zaleceniami, suplementacja może być zalecana, ale zawsze powinna odbywać się pod nadzorem lekarza i dietetyka z następujących powodów:

  1. Lekarz i / lub dietetyk mogą monitorować stosunek kwasów omega 3: 6. Niektóre warunki zdrowotne mogą korzystać z dodatkowej kwasy omega-3; w takim przypadku właściwe dawkowanie powinien ustalić lekarz.
  2. Gdy dieta jest już bogata w kwasy omega-3, suplementacja może wytrącić równowagę z proporcji 3: 6 omega i nieumyślnie spowodować stan zapalny.
  3. Istnieje kilka suplementów omega-3, które są faktycznie zapalne. Wiele marek detalicznych omega-3 lub olejów rybnych pochodzi ze źródeł ryb karmionych nietypową dietą kukurydzy i soi, która zmienia skład kwasów tłuszczowych w oleju z ryb. Może to powodować stan zapalny. Ponieważ suplementy nie wymagają zgody FDA, dietetyk lub lekarz mogą polecić zaufaną markę.

Wpływ kwasów tłuszczowych Omega-3 na mózg

Stany neuropsychiatryczne

Badania pokazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być skuteczne w leczeniu stanów depresyjnych, takich jak duże zaburzenie depresyjne lub zaburzenie dwubiegunowe.

Po udarze i wstrząsie mózgu

Niedawne badanie wykazało, że podanie wstrząsu po DHA pomaga w naprawie i wyleczeniu po urazie. W badaniu z 2015 r. Znaleziono dowody potwierdzające kliniczne zastosowanie omega-3 w leczeniu „udaru mózgu i innych ostrych chorób neurologicznych”, częściowo ze względu na jego właściwości przeciwzapalne i przeciwapoptotyczne (zapobieganie śmierci komórek).

Klasa pokrewna

mbg-black_classes 69, 99 USD

Podstawy żywności

Z dr Terry Wahlsem

Ból neuropatyczny

Ból neuropatyczny lub ból spowodowany uszkodzeniem obwodowego lub ośrodkowego układu nerwowego może powodować wyniszczający ból u osób dotkniętych chorobą. W 2010 r. Przegląd badań przypadków wykazał, że pacjenci z bólem neuropatycznym, którzy byli leczeni dużymi dawkami oleju z ryb omega-3, mieli „klinicznie znaczącą redukcję bólu” i polepszyli funkcje.

Migreny

Stwierdzono, że diety bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają częstotliwość i występowanie migrenowych bólów głowy.

Choroba neurodegeneracyjna

DHA jest niezwykle ważny dla rozwoju i funkcji mózgu. Badania pokazują, że gdy poziomy DHA są niskie, mózg jest bardziej podatny na zwyrodnienie. Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają w usuwaniu wolnych rodników (atomów, cząsteczek lub jonów niesparowanych elektronów), które przyczepiają się niewłaściwie do tkanki i uszkadzają ją.

Ostatnie badania wykazały, że „wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdują się w oleju z ryb, mogą poprawić funkcję układu limfatycznego, co ułatwia usuwanie odpadów z mózgu i sprzyjają usuwaniu metabolitów, w tym peptydów amyloidu β, główny sprawca choroby Alzheimera ”.

Poprawiona wydajność poznawcza

Badania pokazują również, że suplementacja DHA może poprawić sprawność poznawczą.

Jak duzo wystarczy?

Dieta śródziemnomorska z dużą ilością owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, orzechów, chudego mięsa i ryb w zimnej wodzie pomoże danemu regularnie spożywać więcej kwasów omega-3. Obecna literatura zaleca, że ​​co najmniej dwa 3, 5 uncji. porcje tłustych ryb należy spożywać co tydzień. Określenie prawidłowego spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 zależy od wieku danej osoby, ogólnego stanu zdrowia fizycznego i psychicznego oraz od tego, czy w przeszłości występował uraz sugerujący podwyższone zapalenie. Aby dowiedzieć się, jaka ilość jest najlepsza dla twojego wyjątkowego stanu, skonsultuj się z lekarzem.

Ten artykuł jest współautorem Vanessy Berenstein, MA, RD.

Czy jesteś gotowy, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak odblokować moc jedzenia, aby leczyć swoje ciało, zapobiegać chorobom i osiągnąć optymalne zdrowie? Zarejestruj się teraz, aby wziąć udział w naszej BEZPŁATNEJ klasie internetowej z ekspertem od żywienia Kelly LeVeque.