Rozpocznij trening w domu za pomocą tych 6 prostych ruchów interwałowych

Rozpocznij trening w domu za pomocą tych 6 prostych ruchów interwałowych
Anonim

Chcę, żebyś zapomniał o tym, co powiedział ci każdy trener na temat ćwiczeń ukierunkowanych na tłuszcz z brzucha. Dowiesz się, dlaczego stare równanie liczby kalorii w porównaniu do liczby kalorii - powodując deficyt kalorii, aby schudnąć - po prostu nie uwzględnia wystarczającej ilości.

Często, gdy myślimy o treningu, wyobrażamy sobie siłownię lub osobistych trenerów lub bezmyślnie biegających po drodze. Chociaż wszystkie mają swoje miejsce, to, co zamierzam z tobą podzielić, jest naukowo najszybszym sposobem na spalenie tłuszczu z brzucha. Ćwiczenie w krótkich seriach aktywności - znane jako trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) - faktycznie pozwala ćwiczyć mniej, spalając więcej tłuszczu niż regularne treningi!

Jak ćwiczyć

Oto jak będzie wyglądać Twoja rutyna HIIT: będziesz przełączać się między dwoma ruchami przez 20 minut, trzy dni w tygodniu. Po wybranym przez ciebie trzyminutowym rozgrzewce wykonasz ruch o wysokiej intensywności przez osiem sekund, a następnie ruch aktywnej regeneracji przez 12 sekund, powtarzając przez pełne 20 minut bez przerwy. Wykonaj trzy minutowe ochłodzenie i to wszystko - gotowe! Twoje ciało będzie spalać tłuszcz przez wiele godzin.

Twoje ośmiosekundowe interwały to ruchy całego ciała o wysokiej intensywności, zaprojektowane tak, aby przyspieszyć bicie serca. Są to wybuchowe ruchy, które będziesz w stanie wytrzymać tylko przez krótki czas, zanim przejdziesz do 12-sekundowego ćwiczenia aktywnego odzyskiwania. Podczas aktywnego odzyskiwania koncentrujesz się na sile i wytrzymałości w przeciwieństwie do cardio. Tętno powinno nieco spaść, abyś mógł złapać oddech, ale nadal powinieneś ciężko pracować, zamiast odpoczywać. Będzie ciężko, ale to Twoja szansa, aby zachęcić swoje ciało do otwarcia spalających tłuszcz wrót!

Oto sześć opcji dla interwałów 8 i 12 sekund, które możesz połączyć, aby stworzyć prostą, domową procedurę.

Pinterest

Zacznij biegać w miejscu i idź tak szybko, jak to możliwe. Aby zwiększyć intensywność, możesz podnieść każde kolano podczas biegu - uda mogą sięgać tak wysoko, jak równolegle do ziemi. Zaangażuj ramiona, przesuwając je tam iz powrotem; jest to skuteczny sposób, aby jeszcze bardziej zwiększyć tętno.

Pinterest

Trzymaj nogi na szerokość barków i rozłóż ręce przed sobą, wysokość ramion i równolegle do podłogi. Usiądź wygodnie, opuszczając się, aż biodra znajdą się na wysokości kolan lub poniżej nich. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie wstań do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 12 sekund.

Pinterest

Zacznij od kwadratowych bioder i przetasuj cztery kroki w bok w prawo. Utrzymuj ciężar na palcach, poruszając się tak, jakby po swojej stronie była drabina i trzeba było kroczyć obiema stopami w każdym kwadracie.

W tym czasie naśladuj ruch ramionami, poruszając łokciami w przód iw tył. Staraj się trzymać głowę prosto i skierowaną do przodu; unikaj patrzenia w dół jak najdalej i staraj się nie zginać w żadną stronę. Po wykonaniu czterech kroków w prawo, zmień kierunki i przetasuj w lewo przez 4 kroki. Kontynuuj tasowanie w tę iz powrotem przez pełne osiem sekund.

Pinterest

Stań z nogami nieco szerszymi niż szerokość ramion i lekko zaznaczonymi palcami. Ręce powinny spoczywać na biodrach. Usiądź, odsuwając pośladki i utrzymując klatkę piersiową do góry, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie szybko wstań. Powtarzaj przez 12 sekund, starając się obniżyć z każdym przysiadem.

Pinterest

Stań prosto z lekkim zgięciem w kolanach, dłońmi po bokach. Szybko skacz w górę i w dół na palcach i wykonuj małe okrągłe ruchy rękami, tak jakbyś używał prawdziwej skakanki.

Pinterest

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Wykonaj pięści przed twarzą, łokcie pod kątem 90 stopni. Unieś ręce nad głowę, a następnie opuść ramiona z powrotem do 90 stopni. Powtarzaj przez 12 sekund.

Zdjęcia dzięki uprzejmości autora

Fragment Stubborn Fat Gone !, opublikowany przez Hay House, kwiecień 2015.

Czy jesteś gotowy, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak odblokować moc jedzenia, aby leczyć swoje ciało, zapobiegać chorobom i osiągnąć optymalne zdrowie? Zarejestruj się teraz, aby wziąć udział w naszej BEZPŁATNEJ klasie internetowej z ekspertem od żywienia Kelly LeVeque.